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Bons Hábitos

Exercícios para a tendinite no ombro


Quando ocorre a inflamação de um tendão, falamos de “tendinite”.

Inclusive as pessoas que não praticam esporte de forma profissional podem desenvolver esta condição tão dolorosa, limitando os movimentos das extremidades.

Neste artigo oferecemos alguns exercícios para a tendinite no ombro, uma das mais comuns.

O que é a tendinite no ombro?

A inflamação dos tendões vem acompanhada por microfissuras que não permitem girar ou mover braços e pernas adequadamente.

No caso da tendinite no ombro, afeta o bíceps braquial e quatro dos músculos pertencentes ao chamado “manguito rotador”: supra espinhoso, infra espinhoso, redondo menor e sub escapular.

Os três fatores principais que propiciam a tendinite no ombro ou glenohumeral são:

Visite o artigo: Como prevenir e tratar as dores nos ombros?

1. Idade

É mais provável naquelas pessoas com mais de 40 anos e em idosos de mais de 65 anos. Porém, cada vez é mais comum em jovens entre 25 e 35 anos.

2. Fatores mecânicos

A elevação do ombro, devido a certas atividades no trabalho ou físicas, que implica em um aumento da roça de atrito do tendão e o uso excessivo do setor pode gerar microtraumatismos e, posteriormente, tendinite.

3. Fatores vasculares

Neste caso afeta os músculos infra e supra espinhoso. Ambos têm uma região de irrigação escassa no tendão e são mais vulneráveis aos processos degenerativos.

Dentre os sintomas da tendinite no ombro se destacam as dores:

  • Durante a noite e o repouso.
  • Quando há pressão.
  • Ao fazer certos movimentos (principalmente de elevação do braço).
  • Ao fazer alongamentos no frio.

Quando a tendinite se gera nos músculos do manguito rotador os sintomas são mais específicos:

  • Dor  na parte lateral ou posterior do ombro.
  • Separação do arco do ombro de até 120 graus.
  • Imobilidade ao querer girar ou elevar o braço.

Exercícios para a tendinite no ombro

Mulher comdor no ombro pela tendinite

Os objetivos de uma rotina para pacientes com tendinite no ombro são basicamente reduzir a dor e aumentar a mobilidade da região para poder realizar as tarefas cotidianas sem problemas.

Além disso, servem para fortalecer os músculos ao redor do ombro, alongar a área e voltar à prática de esportes, de acordo com o caso.

Antes de fazer estes exercícios é fundamental ir a uma consulta com um traumatologista ou um fisioterapeuta para saber se são adequados e se estão sendo feitos de forma correta.

Ao cumprir uma rotina de movimentos para o ombro aumentará pouco a pouco a flexibilidade, o controle postural e a força muscular.

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  • Deve-se começar com exercícios suaves de aquecimento, lentos e controlados. Ao finalizar, os alongamentos da região propiciam uma melhor circulação.
  • Na segunda etapa se aceita a carga (pesos).

É bom saber que quando há tendinite no ombro a dor pode aparecer à noite (quando o braço está em estado de repouso) ou bem ser persistente todo dia (e aumentar na hora de dormir).

Os exercícios que podem ajudar a aliviar a tendinite no ombro são:

1. Alongamento inicial

  • De pé, em frente a uma cadeira ou mesa, apoie o braço saudável na borda e incline o tranco para frente.
  • Você deve ficar com as costas paralelas ao chão e as pernas bem direitas.
  • Deixe o braço afetado pendurado, como se fosse um pêndulo, e faça pequenos círculos no sentido das agulhas do relógio.
  • Depois de 20 repetições faça os movimentos no sentido contrário.

2. Alongamento frontal

  • De e com as costas retas, leve a mão do braço afetado ao ombro contrário (se a tendinite afeta o ombro direito, a mão direita deve ir em cima do ombro esquerdo).
  •  Pegue o cotovelo com a mão do braço saudável e exerça uma leve pressão para cima, para que “suba” o ombro o quanto puder, sem gerar dor.
  • Mantenha por alguns segundos, abaixe e comece outra vez.

3. Alongamento com apoio

Alongamento para tendinite

  • Para este exercício podemos usar uma parede ou o parapeito de uma janela ou porta.
  • Leve o corpo para frente para alongar bem o braço (que fica atrás das costas).
  • Mantenha por 10 segundos, solte e repita.

4. Alongamento com apoio e elevação

Para este exercício também usaremos uma parede, porta ou janela.

  • Levante o braço dolorido e apoie a mão por cima do ombro.
  • Com a ponta dos dedos, exerça pressão para que a palma se desgrude da superfície.
  • Depois mova os dedos para cima para elevar o ombro.

Quer saber mais? Leia: Por que os dedos das mãos incham?

5. Alongamento com fita

Se você não tiver uma fita (pode encontrá-las em lojas de esportes ou de reabilitação), pode usar uma toalha ou um pano.

  • O dorso da mão do ombro dolorido deve ir para trás, tocando as costas. O outro braço, por cima da cabeça.
  • Entre ambas as mãos se sustenta a fita.
  • O braço de cima se estende suavemente ao teto, para que a outra suba.

6. Fortalecimento com corda

Excercício contra a tendinite

Para realizar este exercício, é preciso amarrar uma corda à parede ou à porta. Também pode-se usar uma fita.

  • Fique de costas e pegue o elemento com a mão do ombro afetado.
  • Faça movimentos para os lados enquanto alonga o quanto puder.
  • O  movimento é feito pelo bíceps, já que o tríceps fica “colado” no dorso.



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