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Bons Hábitos

Diga adeus à insônia com estas 5 técnicas de respiração!


Muitas das tensões que acumulamos ao longo do dia se concentram à noite como um complexo novelo que dá forma à insônia e a nossa incapacidade de conseguir um descanso profundo, reparador.

Mesmo que seja verdade que este transtorno possa ser o resultado de muitos outros fatores (dores crônicas, a idade ou nossos hábitos de vida pouco saudáveis), em geral, essa incapacidade para desfrutar de um descanso adequado deve-se a nosso estresse ou à ansiedade. 

Seja como for, algo tão fácil como cuidar um pouco melhor de nossas rotinas e praticar estas simples técnicas de respiração que agora explicaremos, podem nos trazer a calma e a  harmonia interna que também ajuda nosso cérebro a se preparar para o descanso.

Não importa qual seja a origem de nossa insônia. Se você incorpora estes exercícios de respiração em sua vida, justo uma hora antes de deitar, dia após dia notará os benefícios.

1. Respiração concentrada para acabar com a insônia

Este tipo de respiração é, sem dúvidas, uma das mais simples e uma das mais úteis para concentrar nossa atenção em um só aspecto: a própria respiração.

Desse modo, “evaporamos” as preocupações do dia e administramos melhor o estresse. Siga estes simples passos:

  • Sente-se sobre a cama, com a coluna reta.
  • Procure vestir algo cômodo, arejado, confortável.
  • Inspire profundamente pelo nariz, contando a respiração.
  • Retenha o oxigênio por segundos e, depois, expire.
  • Repita 8 vezes.

Este seria o esquema: puxe o ar (1)- retenha – expire, puxe o ar (2)-retenha, expire, puxe ar (3)-retenha-expire…

Depois desse ciclo de 8 respirações profundas, relaxe por 5 minutos e volte a repeti-lo.

2. Respiração diafragmática

Respiração para controlar a insônia

A respiração diafragmática ou abdominal é a mais clássica para relaxar mente e corpo.

Não só podemos praticá-la para aliviar nossa insônia, como também é muito útil também para canalizar o estresse, melhorar nossa atenção, nossas digestões, nosso metabolismo

Siga essas dicas:

  • Sente-se com a coluna reta, comodamente.
  • Coloque uma mão no abdômen e outra no peito.
  • Agora puxe ar profundamente pelo nariz. Note como seu abdômen incha (o diafragma baixa e enche nosso ventre por causa da pressão exercida).
  • Retenha o ar por alguns segundos e a seguir, expire de forma sonora através da boca.

Repita este ciclo 8 vezes, descanse e volte a repetir.

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3. Respiração alternativa nasal

Mulher controlando a respiração para combater a insônia

Este exercício requer um pouco mais de prática e, mesmo que pareça algo complexo e até estranho no início, na verdade, é muito relaxante, libertador, benéfico e ideal para combater a insônia.

Estes seriam os passos:

  • Sente-se comodamente e com a coluna reta.
  • Agora, feche com o dedo polegar a narina direita e puxe ar somente com a esquerda.
  • Quando chegar ao limite da inalação, solte a narina direita e feche a esquerda com o dedo anular. Expire.
  • Repita o ciclo novamente alternando uma narina e a outra.

4. Respiração intensa

A seguinte técnica de respiração para combater a insônia é menos conhecida. No entanto, será muito boa para combinar com qualquer das estratégias anteriores.

Tome nota e não tenha dúvidas em testá-la:

  • Como sempre, sente-se em um local cômodo e com a coluna reta.
  • Puxe o ar de forma profunda enquanto conta até 7.
  • Retenha o ar por 4 segundos.
  • Agora chega a parte mais importante: expire de forma rápida e sonora. Faça o mais rápido possível.

Repita esta técnica 5 vezes e depois respire com normalidade. A seguir, realize qualquer uma das estratégias de respiração anteriores.

5. A respiração quadrada

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É simples, é útil e, se nos acostumarmos a praticá-la todas as noites, ao final de 10 dias notaremos uma grande calma interior.

Quase sem perceber gerará um relaxamento ideal em nosso cérebro ideal para que possamos conciliar o sono. 

Gostaria de saber como proceder? Estes são os passos.

Coloque-se de forma cômoda (pode estar sentado ou deitado).

  • Puxe ar ao longo de 4 segundos.
  • Retenha esse ar por 4 segundos.
  • Agora libere ao longo de 4 segundos mais.
  • Não volte a puxar o ar por 4 segundos.
  • Reinicie o ciclo.

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Para concluir, assim como você pode ver, estes exercícios são fáceis de serem feitos. Se você se animar a praticar toda a série, levará pouco mais de 20 minutos.

Não tenha dúvidas de começar hoje mesmo, porque com a prática é que chegam os resultados.



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