Como tonificar seus glúteos em casa com 5 exercícios muito simples

Para ter nádegas tonificadas e fortes é fundamental entender que os hábitos saudáveis ​​devem ser adotados de forma permanente.

A prática diária de uma rotina de exercícios, combinada com alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, ajuda a fortalecer esse grupo muscular que, vale a pena mencionar, é um dos maiores do corpo.

Com este objetivo muitos optam por participar de academias, uma vez que as máquinas e o treinamento profissional são de grande ajuda, para obter resultados em pouco tempo.

No entanto há aqueles que não têm tempo suficiente para ir a esses estabelecimentos, ou consideram que eles são caros e fora do seu alcance.

O certo é que não é necessário limitar o treinamento físico a esta alternativa, pois também há exercícios de fortalecimento que podem ser feitos a partir do conforto de nossa casa.

Nesta oportunidade queremos compartilhar os 5 melhores para que você não hesite em colocá-los em prática como parte de sua rotina diária.

Não há mais desculpas!

1. Exercício de quatro apoios (coice) para tonificar seus glúteos

O coice é um exercício que trabalha de forma localizada os músculos dos glúteos, aumentando sua firmeza e volume.

É uma atividade de exigência física e coordenação que, além disso, testa sua capacidade de equilíbrio.

Como fazê-lo?

  • Estenda um colchonete ou tapete de ioga e fique sobre quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão.
  • Contraia os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, levante uma das pernas para que o joelho fique em um ângulo reto.
  • Dessa posição, empurre sua perna tão alto quanto possível no ar, segure por 2 ou 3 segundos e volte para a posição inicial.
  • Repita o exercício com a perna oposta e execute 3 séries de 12 repetições.

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2. Ponte

A ponte, também chamada de elevação da pelve, é um exercício complementar que ajuda a fortalecer as nádegas, as pernas e o abdômen.

Ao fazer isso é muito importante contrair os músculos, pois isso ajuda a estabilizar o corpo para não perder o equilíbrio.

Como fazê-lo?

  • Deite de costas no tapete, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, e as mãos nos lados do seu corpo.
  • Levante suas nádegas do chão em direção ao teto, e contrair seus músculos o máximo que puder.
  • Mantenha a posição por 3 segundos e volte para a posição inicial.
  • Execute 10 repetições, e complete 3 séries.

3. Chute para trás

Exercício de chute para tonificar seus glúteos

Esta atividade simples ajuda a fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos enquanto relaxa a região lombar do corpo.

Como fazê-lo?

  • Coloque-se a um braço de distancia da parte de trás de uma cadeira, com os pés juntos e as mãos apoiadas na cadeira.
  • Levante uma das suas pernas para trás o máximo que puder e mantenha-as estendidas, enquanto inclina seu corpo ligeiramente.
  • Abaixe-a contraindo os glúteos, e repita o movimento com a perna oposta.
  • Execute 12 repetições para cada lado, até completar 3 séries.

4. Deslocamento lateral

O deslocamento lateral é uma atividade que trabalha toda a parte inferior do corpo, aumentando a firmeza das nádegas e das pernas.

Este termina com a realização de um agachamento simples, o que aumenta a exigência física do exercício.

Como fazê-lo?

  • Fique de pé, com os pés juntos e as mãos na cintura, ou na frente do seu corpo.
  • Separe uma das pernas de forma lateral, de modo que a outra esteja levemente flexionada.
  • Ao flexionar, abaixe as nádegas como se fosse um agachamento.
  • Volte para a posição inicial e repita o movimento com o lado oposto.
  • Execute 10 ou 12 repetições por perna, completando 3 séries.

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5. Agachamento com avanço

Exercício de agachamento para tonificar seus glúteos

Agachamento com avanço é um exercício de tonificação que ajuda a manter suas nádegas e pernas firmes e fortes.

Como fazê-lo?

  • Fique de pé, segurando um par de halteres com as mãos ou colocando-as na cintura ou atrás do pescoço.
  • Flexione uma das pernas para frente, de modo que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
  • Ao mesmo tempo, dirija a perna oposta para trás, como se o joelho desejasse tocar o chão.
  • Mantendo essa postura, contraia os glúteos sem perder o equilíbrio.
  • Segure por 2 segundos, e volte para a posição inicial com movimento lento.
  • Suba e abaixe 10 vezes para cada perna.
  • Realize 3 séries.

Você se anima a tentar fazê-los em casa? Se ainda não começou a exercitar-se, para manter suas nádegas redondas e firmes, inclua os exercícios mencionados no seu plano de treinamento diário.

Embora as mudanças não sejam observadas imediatamente, com os dias você começará a sentir os músculos fortalecidos e firmes.

 


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