6 tipos de agachamentos para trabalhar as pernas em casa

O exercício físico é um dos hábitos que deve ser colocado em prática todos os dias quando se pretende conseguir pernas tonificadas e fortes.

A alimentação desempenha também um papel principal, porém é fundamental desenvolver uma rotina que ajude a formar massa muscular nessa zona do corpo.

Felizmente, além do treinamento tradicional na academia, existem muitos planos e atividades que, na comodidade de nossa casa, nos ajudam a conseguir bons resultados.

Entre as opções encontramos vários tipos de agachamentos que, além de fortalecer os músculos, tonificam e reafirmam de forma efetiva.

A seguir queremos contar como fazê-los para que você comece a trabalhar as pernas que deseja ter.

Comece agora!

1. Agachamento clássico

O agachamento clássico é um exercício de fortalecimento que ajuda a endurecer as pernas, os glúteos e os quadris.

É ideal para os principiantes, já que não requer muita experiência nem resistência física.

Como fazer?

  • Fique em pé com a coluna reta, os pés separados na altura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
  • Abaixe o quadril até o chão, imitando o ato de sentar em uma cadeira.
  • Evite que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés e volte para a posição inicial.
  • Realize 3 séries de 15 repetições.

Leia também: 7 razões para fazer agachamentos todos os dias

2. Agachamento isométrico

Este tipo de agachamento é desenvolvido para ganhar força nos quadríceps e, ainda, pode ajudar a tonificar.

Como fazer?

  • Apoie a coluna contra a parede, com as mãos nos lados do corpo.
  • Flexione os joelhos e sustente o agachamento durante 3 ou 5 segundos.
  • Volte para a posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.

3. Agachamento búlgaro

Agachamento com joelho

Este exercício é uma mistura entre os agachamentos tradicionais e as pernadas, por isso que é muito eficaz para conseguir pernas fortes e tonificadas.

Como fazer?

  • Consiga um banco para apoiar a perna de trás e, sem perder o equilíbrio, apoie-se com a ponta do pé.
  • A perna da frente deve ficar flexionada, de tal forma que o joelho fique justo acima dos calcanhares.
  • Faça força com a perna de trás enquanto abaixa, sempre com a coluna reta.
  • Realize 10 repetições com cada perna e complete 3 séries.

4. Agachamento balé

Os agachamentos balé imitam uma das posturas desta dança tradicional e daí o seu nome.

É um exercício de exigência física que ajuda a fortalecer as pernas e os glúteos, dando um aspecto mais tonificado e firme.

Como fazer?

  • Separe os pés um pouco mais que a largura dos ombros e leve as pontas dos pés para fora.
  • Dessa posição, e mantendo a coluna reta, flexione os joelhos e abaixe os quadris o máximo que puder.
  • Se quiser fazer mais completo, assim que estiver abaixado, coloque-se nas pontas dos pés para fortalecer os músculos gêmeos.
  • Volte para a posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.

5. Agachamento com rebote

Mulher fazendo agachamento

Com todos os benefícios de um agachamento tradicional, este exercício é ideal para conseguir umas pernas firmes e, ainda, aumentar a queima de calorias e gordura.

Como fazer?

  • Mantendo a postura do agachamento tradicional, abaixe e, ao invés de subir por completo, realize 5 ou 6 rebotes com os glúteos.
  • Volte para a posição inicial e faça 3 séries de 10 repetições.

6. Agachamentos com deslocamento

Este tipo de exercício é um pouco mais exigente do que os anteriores, já que além de força física, requer equilíbrio e coordenação. 

No entanto, sua prática é ideal para tonificar as pernas e reafirmar os glúteos.

Como fazer?

  • Adote a posição inicial de um agachamento normal, mas ao invés de baixar no mesmo ponto, dê um passo curto para um dos lados.
  • Ao apoiar o pé, abaixe os quadris, sem que os joelhos ultrapassem os pés, e volte para a posição inicial.
  • Siga dando 5 ou 6 passos, fazendo o agachamento cada vez que apoiar o pé.
  • Repita para o lado contrário e faça 4 séries.

Está pronto para tentar em casa? Logicamente você pode combinar estes agachamentos com outros exercícios, mas sua prática diária é uma alternativa interessante para conseguir as pernas desejadas.

Lembre-se de que os resultados não são imediatos e é necessário complementar a rotina com outros hábitos saudáveis.


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