5 exercícios para aumentar os glúteos de forma rápida

O maior desejo das mulheres é o de ter um corpo esbelto e com curvas bem definidas. Uma das partes que mais nos preocupam, além do abdômen e os pneuzinhos, são os glúteos e a celulite que se forma ao redor deles e também nas pernas.

No geral, o desejo é de ter glúteos grandes e bem tonificados, mas isso pode ser uma tarefa muito difícil.

A moleza, o cansaço e a preguiça gerada pelo exercício extenuante são quase sempre o impedimento número 1 para começar uma rotina de atividade física.

É importante saber que, como com todos os exercícios, é importante manter uma dieta balanceada.

Evitar por completo as gorduras saturadas e tudo aquilo que ajude na formação de celulite e gordura localizada nos glúteos.

Como exercitar corretamente os glúteos? 

Os glúteos não são um só músculo. Na verdade, são compostos por três músculos.

Assim, em função do que você quer alcançar, deve escolher um exercício que sirva para exercitar um ou outro. Se não conhecia este procedimento, já explicamos…

Os glúteos se dividem em 3 músculos: glúteo maior, glúteo médio e glúteo menor.

  • O glúteo maior é realmente o maior e é o encarregado de dar o tamanho geral do glúteo.
  • O médio está no extremo superior do glúteo maior.
  • O glúteo menor se encontra embaixo, no extremo inferior do glúteo maior, e este é o encarregado de dar a forma redonda tão característica dos glúteos.

Fazer vários exercícios aleatórios não garante que estaremos exercitando estes 3 músculos.

Por isso, é fundamental trabalhar estes músculos ao mesmo tempo para conseguir a maior estimulação possível, assim como resultados mais rápidos.

Exercícios para aumentar os glúteos 

1. Agachamentos

Este é o exercício mais conhecido para aumentar o tamanho do glúteo. Existe uma infinidade de posturas para fazer agachamentos adequados.

O que recomendamos é começar a fazer agachamentos sem peso e depois começar a adicioná-los pouco a pouco, para ir exercendo mais pressão nos músculos.

  • A maneira correta de realizar um agachamento é parando reto, preferivelmente com as pernas bem separadas.
  • Flexionar os joelhos, sem ultrapassar as pontas dos pés, enquanto joga o quadril ligeiramente para trás.
  • Abaixe até onde puder e volte para o início.
  • A melhor maneira é repetir este movimento fazendo 5 séries de 10 repetições.

Se você sentir que está exercendo a força sobre as pernas, abra mais as pernas. Isso permitirá inclusive dar mais trabalho para a zona dos glúteos.

2. Agachamento máximo

Agachamento para os glúteos

Este exercício é perfeito para tonificar os músculos interiores dos glúteos.

Pode ser realizado com peso de ambos os lados, seja halteres ou diretamente colocando um só peso entre as pernas separadas.

  • Pare reto, com a coluna reta e separe as pernas.
  • Dobre os joelhos até que fiquem horizontalmente paralelos e depois, com a ajuda do peso, abaixe.
  • O ideal é que você sinta uma pressão nos glúteos quando abaixar, isso é o que buscamos.
  • Faça 5 séries de 10 repetições.

3. Agachamento com salto

Agachamento para aumentar os glúteos

É uma variação do agachamento. Se diferencia pois, no momento de subir, os joelhos se esticam dando um salto.

  • Impulsione o corpo até pular e sair do chão, descanse uns 10 segundos e volte a abaixar até completar uma série de 5 minutos.

4. Afundo ou avanço

Este exercício é um dos mais efetivos e com melhores resultados.

  • Pare de maneira erguida, com a coluna reta, e simule dar um passo, esticando a perna para frente.
  • Utilize um peso ou um halter e mantenha-o nas mãos, com os braços esticados ao lado do corpo. Flexione os joelhos, abaixe e volte a subir sem sair da posição.
  • Faça 5 séries de 10 repetições.

5. Peso morto

É excelente para trabalhar a parte inferior dos glúteos. Pode ser feito com o peso ou sem ele, mas o recomendável é empregar o uso de halteres ou barras.

  • Incline os quadris para trás flexionado ligeiramente as pernas.
  • Mantenha esta postura por alguns segundos e depois solte.

É importante que quando voltar para a posição inicial, você contraia o glúteo. É nisso que se baseia a efetividade do exercício.

  • Se utilizar peso, o recomendado é colocá-lo diante de si, com os braços esticados ou do lado do corpo.
  • Faça 5 séries contendo entre 10 a 15 repetições.

Agora que você já conhece os 5 melhores exercícios para o aumento dos glúteos, coloque-os em prática para alcançar o corpo que tanto deseja.


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